جاء الخريف 🍁 | 10 أطعمة تساعدك في التغلب على مشاكله 👩‍⚕️

pexels-mikhail-nilov-6707512
CC0
  • نادر حسن
  • الثلاثاء، 11-10-2022
  • 10:18 م
يساهم ضمان مستويات كافية من التربتوفان في الحصول على مزاج جيد ومحاربة وهن الخريف؛ فهذا الحمض الأميني هو مفتاح الجسم لإنتاج السيروتونين، أي هرمون السعادة.

ونشر موقع "سابير فيفر" الأسباني تقريرًا، للدكتور خورخي خوان برييتو كويتو، ترجمته "عربي21 لايت"، استعرض فيه عددًا من الأطعمة التي يتواجد فيها التربتوفان؛ وهو حمض أميني أساسي ضروري للجسم لإنتاج السيروتونين، كما أنه ناقل عصبي يشارك في تنظيم المزاج والتوتر والشهية، إضافة إلى أنه يساعد في تنظيم النوم ويزيد من الشعور بالراحة.

اظهار أخبار متعلقة



وأوضح الموقع أن الجسم غير قادر على إنتاج هذه المادة من تلقاء نفسه، ولهذا يجب الحصول عليها من خلال الطعام، حيث تتوفر - بدرجة أكبر أو أقل - في العديد من الأطعمة المتاحة؛ مستعرضًا في هذا التقرير بعضًا من أكثر الأطعمة ثراء بالتربتوفان، سواء اللحوم أو منتجات الألبان أو البقوليات أو الفواكه

هل من الخطر تناول الكثير من التربتوفان؟

أفاد الموقع بأن هناك بعض الآثار الجانبية التي قد يسببها الإكثار من تناول التربتوفان مثل؛ حرقة المعدة والغثيان والقيء والإسهال والنعاس وتغيرات العضلات، مبينًا أنه في بعض الناس؛ قد تظهر اضطرابات أكثر خطورة مثل متلازمة فرط الحمضيات المصحوبة بألم عضلي، وهي حالة تسبب حساسية العضلات واضطرابات الدم، كما أنه يمكن أن يكون للتريبتوفان تفاعلات مع الأدوية المختلفة. لكل هذه الأسباب؛ يجب تناول مكملات التربتوفان فقط تحت إشراف طبي.

البيض

معظم الأطعمة التي تحتوي على البروتين غالبًا ما تتضمن التربتوفان، هو ما ينطبق على البيض؛ فتشير التقديرات إنه في كل 100 غرام منه يوجد 156 مجم من التربتوفان في البيض و282 مجم في صفار البيض، والجدير بالذكر أن البيض مصدر ممتاز للبروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية.

اظهار أخبار متعلقة



الديك الرومي أو الدجاج

إذا كنت تشعر بالراحة أو النعاس بعد تناول الدجاج المشوي أو الديك الرومي في غداء الأحد ، فإن جزءا من "اللوم" يقع على آثار التربتوفان الموجودة في لحم هذه الطيور، كما أن لحم الدجاج والديك الرومي منخفض الدهون والسعرات الحرارية ويُظهر مستويات عالية من البروتين؛ مما يجعله مثاليًّا للوجبات الغذائية للتحكم في الوزن.

السمك الأزرق

تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا قيِّمًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لصحة القلب والأوعية الدموية، إضافة إلى أنها تحتوي كميات كبيرة من الليسين والتريبتوفان، ولهذا يوصي الخبراء بتناول الأسماك الدهنية يومين على الأقل في الأسبوع.

منتجات الألبان

ثبت أن منتجات الألبان، وخاصة الحليب، لها دور في تحسين النوم وذلك بفضل التربتوفان الذي يوجد في منتجات الألبان والذي يعمل كمساعد على النوم، ولكن إذا اخترت منتجات الألبان كمصدر للحصول على هذا الحمض الأميني، فاختر نسخه قليلة الدسم.

اظهار أخبار متعلقة



الفواكه المجففة

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًّا بدون أطعمة ذات أصل حيواني؛ فإن أحد المصادر النباتية للتريبتوفان هو المكسرات مثل الجوز واللوز والبندق؛ فكل منهم غني بهذا الحمض الأميني. إضافة إلى ذلك يحتوي الجوز أيضًا على نسبة عالية من أوميغا 3، وهو حمض دهني ضروري لصحة القلب.

الموز

ويعتبر واحدًا من الفواكه التي تحتوي على أعلى نسبة من التربتوفان؛ لذا فإن تناول الموز في منتصف الصباح أو لتناول وجبة خفيفة هو إجراء جيد لمنع الأرق وتعزيز "المشاعر الجيدة". ويُعتبر الموز أيضًا مصدرًا مهمًّا جدًّا للبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهي معادن تحظى بتقدير كبير بين الرياضيين، لأنها أساسية في الأداء السليم للعضلات.

الأفوكادو

أحد الأسرار وراء الحصول على  نوم أفضل هو في تناول نظام غذائي يساعد على النوم؛ وينبغي أن يشمل هذا النوع من الطعام الأفوكادو؛ حيث يُنصح بشرائها عند نقطة النضج؛ إذا كنت تشعر بها لينة عند لمسها.

اظهار أخبار متعلقة



الحبوب

يساعد الأرز أو الشوفان أو نبتة القطيفة أيضًا بشكل كبير في تقليل التوتر وزيادة الرفاهية العاطفية؛ حيث يعمل تضمين الحبوب الكاملة في النظام الغذائي اليومي على المساعدة في امتصاص التربتوفان في الجسم.

البذور

يمكن أن يترجم نقص التربتوفان في أجسامنا إلى اضطرابات مثل القلق أو الاكتئاب. ولمنع حدوث ذلك؛ يمكنك تضمين البذور في النظام الغذائي، وتعتبر بذور السمسم أو اليقطين أو عباد الشمس خيارت جيدة في ذلك؛ حيث تساهم هذه الأطعمة - بفضل محتواها من التربتوفان - في الحفاظ على مستويات كافية من السيروتونين في أجسامنا.

وتبرز بذور السمسم أيضًا لمساهمتها غير العادية في إمداد الجسم بالكالسيوم والحديد، وكذلك لأحماضها الدهنية المتعددة غير المشبعة المفيدة.

اظهار أخبار متعلقة



البقوليات

يعتبر طبق جيد من العدس أو الفاصوليا أو الحُمُّص مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات والبروتينات من أصل نباتي، إضافة إلى أنه يعمل كـ"مضاد للاكتئاب" طبيعي وفعال، وذلك بفضل محتواه من التربتوفان. ولتحقيق أقصى استفادة من التربتوفان في الحمص تحديدًا؛ يُفضل تناوله مع الخضار والحبوب الكاملة، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، مثل اللحوم.

*الدكتور خورخي خوان برييتو كويتو، وهو أخصائي تغذية معترف به في مجالات اضطرابات الأكل والتغذية الرياضية والسمنة، وحصل على درجات التخصص على المستوى الدولي مثل الدراسات العليا في علم الأعصاب وعلم التشريح من جامعة بيركلي، كاليفورنيا.
شارك
التعليقات